Der Eiweißbedarf von Erwachsenen
Ein erwachsener Mensch benötigt ca. 25 bis 30 Gramm verwertbares Eiweiß täglich. Das wichtige Wort hierbei ist „verwertbar“. Denn Eiweiß in unserer Nahrung steht eigentlich in mehr als ausreichender Menge zur Verfügung. Die meisten Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall – und sicherlich auch die Entstehung von Autoimmunerkrankungen wie Krebs – sind eher auf einen zu hohen Eiweißkonsum zurückzuführen. In den Jahren nach dem Zweiten Weltkrieg, in der Zeit von 1945 bis 1948, gab es Zivilisationskrankheiten in Deutschland nur sehr selten, denn nur sehr wenig Eiweiß stand in der Nahrung der Menschen damals zur Verfügung. In solch eiweißarmen Zeiten greift der Körper auf seine Eiweißreserven zurück. Damit werden allmählich die Blutgefäßwände eiweißfrei und oben genannte Krankheitsbilder treten immer weniger auf. Die wesentlichen Eiweißträger in unserer westlichen Nahrung sind
- Fleisch,
- Fisch,
- Milch und Milchprodukte,
- Eier,
- Soja,
- Hülsenfrüchte und
- Nüsse.
Wir essen meist weit mehr als 30 Gramm Eiweiß pro Tag – nur Veganer und bedingt auch Vegetarier nehmen weniger Eiweiß zu sich. Und eigentlich müssten 30 Gramm Eiweiß vollständig ausreichen, zumal unsere Speisen alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die wir für Aufbau und Erhaltung unserer Zellen benötigen. Das Kernproblem der richtigen Eiweißversorgung liegt aber in einem bisher wenig beachteten Detail: Essentielle Aminosäuren, für den Menschen sind dies acht verschiedene, müssen im absolut richtigen Verhältnis zueinander in einem Nahrungsmittel enthalten sein, damit sie auch optimal vom Körper genutzt werden können. Es ist so wie beim Geldwechsel von 100 Euro in eine andere Währung, bei der man möglichst von allen Scheinen und Münzen ein Mengenverhältnis erhalten will, wie sie gerade im Umlauf sind. Die großen Scheine 1x, die mittleren 2 bis 3x, die kleinen 5 bis 10x, die Münzen entsprechend häufiger und die kleinste Münze am häufigsten. Ähnlich aufgebaut ist das Aminosäure-Muster, bei dem das Verhältnis der einzelnen acht Säuren untereinander stimmen muss. Sonst gilt das Prinzip der Kette: Das schwächste Glied bestimmt die Haltbarkeit einer Kette. Deswegen enthält Hühnereigelb eine Wertigkeit von etwa 72%. D.h. dass der Körper das Eigelb zu 72% für seine Zellerneuerung einsetzen kann. Das Gesamt-Ei hat eine Wertigkeit von ca. 48%, also deutlich weniger. Fleisch, Fisch, auch Geflügel haben eine Wertigkeit von nur noch ca. 33%. Und Milch, Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark etc.) sowie Pflanzeneiweiß wie Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse u.a. haben nur eine Wertigkeit von ca. 16%, also sehr wenig. Wenn man auf 30 Gramm verwertbares Eiweiß mit einer ausreichenden Menge an essentiellen Aminosäuren kommen will, dann braucht man etwa
- 80 Gramm Eigelb oder
- 200 Gramm Hühnerei oder
- ca. 300 Gramm Fleisch, Fisch, Geflügel täglich.
- Bei Milch braucht man etwa 1,5 Liter,
- bei Hartkäse etwa 280 Gramm,
- bei getrockneten Hülsenfrüchten wie Soja, Erbsen, Linsen oder Bohnen ca. 800 Gramm,
- bei Nüssen ca. 2 Kg täglich,
um die geforderte Menge an 30 Gramm verwertbarem Eiweiß zu erreichen. Es ist leicht nachzuvollziehen, dass dies meist kaum zu schaffen ist. Denn wir müssten zudem von dem rohen Nahrungsmittel den Wassergehalt abziehen, um die reale Eiweißmenge definieren zu können, die wären beim Eigelb 50%, beim ganzen Hühnerei 74%, bei Fleisch, Fisch und Geflügel 60-70%, bei Milch 87%, bei Hartkäse 30% und schließlich bei getrockneten Hülsenfrüchten und Nüssen ca. 10%. Bei Nüssen und Hülsenfrüchten sind überdies noch große Mengen an Fetten bzw. Kohlenhydraten enthalten. Wenn wir aber genug eiweißhaltige Nahrung täglich essen, z.B. 300 Gramm Fleisch, dann haben wir ein Entsorgungsproblem. Denn von diesen 300 Gramm (z.B. ein Steak) müssen wir zwei Drittel aufwendig verdauen und wieder ausscheiden, womit wir unsere Ausscheidungsorgane erheblich belasten. Das können Organe nicht beliebig lange aushalten. Als junge Männer können wir zwar problemlos drei Schnitzel hintereinander essen, aber bereits im Alter von 50 Jahren fällt uns das schon recht schwer. Wir haben bis dahin nämlich bereits unsere Hauptausscheidungsorgane, Leber und Niere, überm